理想情况下，当你去度假时，你会在途中睡觉，然后到达最终目的地，感觉休息好了，准备好欣赏风景。然而，任何坐过长途飞机的人都可以证明，事情并不总是那么顺利。你可能会难以入睡，还会感到时差，更糟的是疲劳。然而，睡眠和旅行专家说，虽然你不能控制一切，但你有很多能力让你的旅行更舒适。当你预订机票，收拾行李，准备登机时，遵循这些建议，如何在飞机上睡觉，充分利用你的旅行。

1 .出发前优先考虑休息。

由于担心在飞机上睡不好，一些人试图在出发前长时间保持清醒。然而，专家表示，这种方法通常会适得其反，导致更多的睡眠不足。

“好好休息，开始你的旅程，”Ellen Wermter建议，她是FNP-BC睡眠专家，更好睡眠委员会的代表，也是一名家庭护士。“恢复睡眠的最佳机会是在家里舒适的床上。”

事前锻炼。

起飞前的24小时锻炼也能帮助你在飞机上睡得更好。

“一定要在飞行前一天进行锻炼，考虑在飞行前和飞行过程中做一些轻微的伸展运动，”Wermter建议。“运动可以增强睡眠动力，伸展运动可以让你的肌肉保持快乐和放松，所以更容易获得并保持舒适。”

选择合适的座位。

虽然在飞行过程中有很多因素是你无法控制的，但你确实可以选择座位(除非你乘坐的是西南航空公司的航班)。在这样做之前，一定要提前考虑哪些功能会让你最舒服，并允许最佳休息。

the Thought Card的平价豪华旅游专家丹妮尔·德西尔·科贝特说:“选择靠窗的座位，可以享受更多的肘部空间，可以自由地靠墙休息，还可以使用遮光窗来控制阳光的照射量。”她补充说:“如果是靠窗的座位，你就不必照顾那些需要上厕所或伸展腿的乘客。”

或者，你也可以要求坐在紧急出口那一排，前面有足够的空间。“花点时间预览一下飞机的型号，考虑花更多的钱购买额外的伸腿空间或优选座位，”Wermter建议。

4 .打包合适的配件。

沃特说，你还应该准备一些必需品，比如眼罩、耳塞和舒适的旅行枕头，营造一个“感官剥夺区”。

“枕头为头部和颈部提供必要的支撑，可以减少不适，促进放松，”睡眠顾问公司的认证睡眠科学教练朱莉娅·福布斯同意这一观点。“有了适当的颈部支撑，你就不太可能在醒来时感到疼痛，从而可以在整个飞行过程中不间断地睡觉。”

她补充说，降噪耳机还可以帮助你在长途飞行中睡得更好。她告诉《最佳生活》杂志说:“它们屏蔽了几种噪音，消除了干扰，让你在飞行中更容易获得更深、更安宁的睡眠。”

有意识地吃喝。

对于旅客来说，在起飞前吃点东西来消磨时间是很常见的。然而，沃特建议不要暴饮暴食，因为一旦你坐下，暴饮暴食会让你感到不舒服。高盐、高脂肪和高糖的食物最有可能是有问题的。

“在飞行中保持水分也很重要，”福布斯补充道。“飞机机舱通常非常干燥，这会导致不适和难以入睡。通过喝足够的水，你保持水分，这是安稳睡眠所需要的。保持水分也有助于缓解常见的时差症状，如疲劳和头痛，确保乘客到达目的地时精神焕发、休息良好。”

穿着舒适。

专家们一致认为，在长途飞行中，穿着柔软材料制成的宽松衣服也能帮助你睡得更好。

“这将使你更舒适，更容易放松，”床垫清晰度的认证睡眠科学教练马滕·卡尔森说。此外，多穿几层衣服有助于在整个飞行过程中保持舒适。气温的波动会让人更难保持舒适，所以最好为温暖或寒冷的飞行做好准备。”

Wermter也认为穿着得体会带来很大的不同，并补充说你不应该忽视你的脚。她说:“舒适温暖的袜子可以缓解脚趾的寒冷，或者你可以选择压缩袜来帮助防止肿胀。”

7 .不要喝酒。

在飞机上饮酒——尤其是过量饮酒——可能很快就会适得其反。这不仅会引起机组人员和其他乘客的不满，还会影响你的睡眠。

“在长途飞行中喝几杯最初可能会让你感到放松，但它会破坏你的睡眠和睡眠质量，由于脱水和睡眠干扰而加剧你的时差反应，”沃特警告说。

8 .避免咖啡因。

咖啡因同样会影响你的睡眠，所以专家建议在飞行前和飞行中避免摄入咖啡因。

“咖啡因的半衰期大约是5小时，这意味着喝了拿铁5小时后，你体内的兴奋剂剂量仍然只有一半，”沃特解释说。“咖啡因与腺苷受体结合，阻断了让大脑慢下来并昏昏欲睡的相互作用。”

计划好你的睡眠时间表问一下你的飞行时间。

根据你的行程，你应该能够为自己设定一个暂定的就寝时间。“这取决于航班什么时候起飞，以及你是否要换时区，”沃特说。

她补充说，如果你在登机时感到疲倦，没有理由推迟睡觉。“人们通常会等到机舱的灯熄灭，但有时这已经是一小时或更长时间的旅程了。她说:“我在长途旅行中得到的最好的睡眠是马上入睡——一旦你的座位就位，你就可以直接进入休息模式。”

然而，旅游网站Natural World Safaris的创始人兼首席执行官威尔·博尔索弗(Will Bolsover)说，你还应该考虑你要飞往的时区。“在飞机上试着直接入睡是很好的，这样你就可以错过大部分时间，但如果这意味着要在到达目的地时倒时差，那就不值得了。”如果你在晚上坐飞机，尽量调整你的睡眠模式，使其与目的地的时区一致，即使这意味着你要保持更长时间的清醒。”

要有耐心。

最后，如果事情没有按计划进行，试着保持耐心。为不睡觉而感到压力不会让它更快地发生。

Wermter说:“如果你已经准备好睡觉了，但却没有睡着，尽量不要沮丧。”“在飞机上睡觉不像在家里睡床垫那么舒服，所以要保持合理的期望。你得到的任何休息都是有益的。”